Tips for good sleep at night/இரவில் நன்றாக தூக்கம் வர சில குறிப்புகள்

      நமது மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் ஓய்வு பெறச் செய்வது தூக்கம் ஒன்றுதான். தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் கண்டிப்பாக உறங்க வேண்டும்.

      உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், மன அமைதியின்மை, வேலைப்பளு, அதிக நேரம் தொலைபேசி மற்றும் தொலைக் காட்சிகளை பார்த்து கொண்டிருப்பதன் மூலம் சிலருக்கு தூக்கம் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. இது நாளடைவில் இன்சோம்னியா எனப்படும் தூக்க பற்றாக்குறை நோய் மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

 சரிசெய்வதற்கான சில வழிமுறைகள். 

 1.உடற்பயிற்சி

 காலையில் 15 முதல் 45 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதனால் பகலில் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலும் , இரவில் நன்றாக தூக்கம் வருவதற்கு உதவும். மாலையில் சிறிது நேரம் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.  

2. யோகா

 உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சிறிது நேரம் மூச்சுப்பயிற்சி மற்றும் தியானம், யோகா செய்வதன் மூலம் மனதில் உள்ள தேவையற்ற சிந்தனைகளை நீக்கி உடலிற்கு தேவையான நல்ல உறக்கம் பெற முடியும்.

3.  பகல் தூக்கம்

 பகலில் தூங்கலாம், ஆனால் 15 முதல் 30 நிமிடம் மட்டுமே உறங்கவேண்டும். பிற்பகல் 3 மணிக்கு மேல் இதை செய்ய வேண்டாம்.

4. காபி தவிர்ப்பது நல்லது

 மதிய உணவு உட்கொண்ட பிறகு காபி அருந்துவதை தவிர்க்கலாம். இது உடலின் புத்துணர்ச்சியை தூண்டி தூக்கத்தை கெடுத்துவிடும்.

 

5. உணவு பழக்கவழக்கங்கள் பகலில் நன்றாக வயிறு நிறையும் அளவில் உணவையும், மாறாக இரவில்  எளிதில் செரிமானம் ஆகக் கூடிய உணவையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரவில் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவேண்டும். இவை தூக்கத்தைக் எடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் உடலில் பல பிரச்சனைகளை உருவாக்கும்.

 

6.    படுக்கும் அறை மற்றும் கட்டில் 

உங்கள் தூக்கத்தில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒன்று படுக்கும் அறை மற்றும் கட்டில்.  படுக்கும் அறையை சூடாக அல்லது குளிர்ச்சியாக இல்லாமல் மிதமான வெப்ப நிலையில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் .கட்டில் மற்றும் தலையணை உறங்குவதற்கு நன்றாக மற்றும் சௌகரியமாக இருக்க வேண்டும்.

7. குறைந்த வெளிச்சம் 

இரவில் தூங்கும் போது வெளிச்சம் மிக குறைவாகவே இருக்க வேண்டும். மேலும் தொலைபேசி மற்றும் தொலைக் காட்சியை நீண்ட நேரம் பார்க்க வேண்டாம். இதில் இருந்து வரும் கதிர்கள் தூக்கமின்மை, கண் எரிச்சல் மற்றும் அமைதியற்ற மனநிலையை ஏற்படுத்தும். அதேபோன்று தூங்கும்போது தொலைபேசியை தலைக்கு அருகில் வைக்காமல் தொலைவில் வைத்து உறங்க வேண்டும்.

8. இசை மற்றும் நகைச்சுவை 

இரவு நேரங்களில் பெரும்பாலும் இனிமையான இசையை கேட்பது மற்றும் நகைச்சுவையை பார்ப்பதன் மூலம் மனதிற்கு அமைதி மற்றும் மனதில் உள்ள கஷ்டங்கள் நீங்கி தூக்கம் வர உதவும்.